3 Barre-harjoitusta kotona

1

Tee Barre-harjoitus kotona

Oletko halunnut kokeilla barre-harjoitusta studiossa tai kuntosalilla? Trendikkäät harjoitukset on suunniteltu antamaan sinulle vähärasvainen, joustava ja vahva tanssijarunko. Mutta sinun ei tarvitse viettää paljon rahaa tai matkustaa pitkälle kokeilemaan harjoitusjärjestelmää. Voit tehdä barre-harjoituksen kotona.

Ei ole väliä, jos et ole koskaan tanssinut ennen. Kukin näistä tanssipohjaisista rutiineista voi suorittaa kuka tahansa taso. Et tarvitse edes erityisiä balettikenkiä tai -laitteita. Jos sinulla on tanssikokemusta, tunnistat kuitenkin joitakin perusliikkeitä.

Ennen kuin aloitat, etsi tilaa kotiisi, jossa voit laajentaa kädet ja jalat kokonaan. Puu lattia tai muu sileä pinta on paras. Vältä mattojen pintoja. Jos sinulla ei ole barrea, etsi tukeva tuoli tai työtaso, jotta voit käyttää tasapainoa. Löydät miellyttävimmän harjoituksen paljain jaloin.

2

Barre-harjoituksen perusohjeet

Ennen kuin aloitat aloittelijan harjoitusharjoituksen, saatat haluta oppia muutamia perus balettijalka-asemia. Teet monia harjoituksia yhdessä näistä kolmesta paikasta.

• Ensimmäinen paikka: Korot sijoitetaan yhteen (kuvassa edellä) ja jalat käännetään hieman lantioista niin, että jalat muodostavat "V" -asennon.
• Toinen asema: Korot ovat noin lonkan etäisyydellä toisistaan ​​(kuvassa seuraavassa dia). Jalat pyöritetään hieman.
• Kolmas asema: Aloita ensimmäisessä asennossa. Liu'uta vasenta jalkaa hieman eteenpäin niin, että se nousee oikean jalkan kaaren kanssa (katso liukua # 4). Tämä asento voidaan myös kääntää niin, että oikea jalka liukuu eteenpäin ja viivaa vasemman kaaren kanssa.

Älä huolehdi, jos jalat eivät näytä aivan samoin kuin kuvat. Käännä jalat mukavasti, mutta älä koskaan pakota niitä paikalleen. Kun saat enemmän joustavuutta, jalat tulevat luonnollisemmiksi.

Kun aloitat barre-harjoitusten tekemisen kotona, voit ehkä rentoutua kädet sivuillasi tai pitää barren tai tuolin tasapainossa. Kun olet tyytyväisempi liikkeisiin, tee harjoitukset käyttämällä balettivarren perusasentoja.

3

Barre-harjoituksen edut alkavat

Tämä ensimmäinen alkujuoksu on suunnitellut Lisa Goldschein. Lisa on suorittanut tanssikoulutuksen maisterin ja on opettanut barre-harjoituksia yli 25 vuoden ajan. Hän on tällä hetkellä balettinopettaja ja koreografi Performing Arts Magnetissä Hollywood High Schoolissa Los Angelesissa, Kaliforniassa.

Joten sinun täytyy olla asiantuntija, joka tekee rutiininsa? Ehdottomasti ei. Hän tekee tätä kuntoilua ja tanssia inspiroivana harjoituksena uusien opiskelijoiden kanssa, jotta he voivat saada terveitä ja vahvoja. "Balettitreeni ei ole vain koulutettujen tanssijoiden kannalta. Se on täydellinen kehonharjoitus, joka ei vain vahvistaa ytimiäsi ja sävyttää kehoa, mutta se kehittää tasapainoa, lisää joustavuutta, parantaa asennon ja yleisen luottamuksen."

4

Basic Barre -harjoitus aloittelijoille

Käytä tätä baarin harjoitusharjoitusta varten tuolia, barrea tai vastakkaista tasapainoa. Yritä tarttua liian kovaan. Aseta kätesi vain vähän tukeen.

1. Plié-pulssit. Ensimmäisestä asennosta alkaen taivuta polvet hieman ja varovasti pomppumaan tai pulssimaan tässä asennossa. Tee 25 pulssia ensimmäisessä asennossa, 25 toisessa asennossa, 25 pulssia kolmannessa asennossa oikean jalan eteen ja 25 vasemmalla jalalla edessä.
2. Développé-jalkahissit. Aloita ensimmäisessä asennossa. Kun painosi oikealla jalalla, nosta vasen varpaat ja jäljitä rivi oikealle jalalle polviin. Nyt laajenna vasen jalka edessäsi. Aloittelijat laajentavat jalkaa vain muutaman tuuman päähän lattiasta. Kun saat vahvempaa, voit laajentaa jalkaa korkeammalle. Pidä jalkaa ilmassa toista sekuntia, kosketa sitten varpaita lattiaan ja työnnä jalka takaisin alkuasentoon. Toista prosessi, jossa jalka ulottuu sivulle ja sitten takaisin. Toista harjoitus toisella puolella.
3. Pieni battements. Aloita ensimmäisessä asennossa. Laajenna oikeaa jalkaa edessänne varpaiden kohdalla ja koskettamalla lattiaa. Nosta nopeasti jalka 2-3 tuumaa ja tuo varpaat takaisin alaspäin koskettamalla lattiaa kevyesti. Toista kymmenen kertaa, nosta nopeasti ja laske jalka varovasti. Toista jakso, jossa jalka ulottuu kymmenen kertaa ja sitten takaisin kymmenen kertaa. Kun vahvistat, lisää joukko grand battements, nostamalla jalka lonkan korkeuteen joka kerta.
4. Balettia inspiroivat lunges. Aloita ensimmäisessä asennossa. Astu eteenpäin vasen jalka kääntämällä. Suorista molemmat jalat ytimelläsi pitääkseen kehon pystyasennossa. Taivuta etujalka, niin palaat huipulle ja työnnä sitten etujalka pois ja palauta jalat ensimmäiseen asentoon. Toista 5 kertaa eteen, sitten 5 kertaa sivulle. Tee sama harjoitus oikealla jalalla. Voit lisätä haasteen tekemällä tämän harjoituksen käsivarsien avulla, jotka on ulotettu sivulle tai yläpuolelle.
5. Balettihyppyjä. Aloita ensimmäisessä asennossa. Taivuta polvet hieman ja hyppää hieman ilmaan. Palaa lähtöasentoon laskeutumalla pehmeästi takaisin ensimmäiseen asentoon polvilla hieman taivutettuna. Toista kahdeksan kertaa. Tee sama harjoitus toisessa asennossa ja kolmannessa asennossa (oikea jalka edessä) ja kolmannessa asennossa (vasen jalka edessä).

Saatat haluta lopettaa alun perinharjoituksen sarjan hellävaraisilla venytysliikkeillä.

5

Ailey Barre Workout

Seuraava kotitekoinen harjoitus on Sarita Allen, entinen tanssija Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita perusti Ailey Barren vuonna 2015 ja opettaa luokkaa kaikkien tasojen opiskelijoille Ailey Extensionissä New Yorkissa.

"Ailey Barre parantaa asentoa, lisää tasapainoa ja parantaa ytimen ja jalkojen voimaa", Sarita sanoo. "Nämä parannukset auttavat sinua liikkumaan elämässä voiman ja armon avulla." Harjoitukset on suunniteltu siten, että saavutetaan mahdollisimman pienet tulokset. Voit käyttää tuolia tai työtasoa tukeen, mutta kaikki harjoitukset on suoritettava vatsalihaksilla, jotka on kaiverrettu sisään ja ylöspäin, ja selkärangan kanssa mahdollisimman pitkään.

1. Lonkka venyttää ja jalka lämpenee. Pidä tuolia oikealla kädelläsi ja seiso jalat jalkojen alla rinnakkain. Nosta vasen käsi sivulle niin, että se on jopa olalla. Laajenna vasen jalka eteenpäin, nosta ja pidä jalkaa kuusi tuumaa pois lattiasta. Käännä lonkasta kääntämällä jalkaa ulos (myötäpäivään) ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 8 kertaa kummallakin puolella.
2. Plie.Kohtaa tuolin takaosaa jalat toisessa asennossa. Taivuta jalkoja hitaasti niin pitkälle kuin voit mennä ilman, että kantapäät tulevat pois lattialta. Palaa suoriin jaloihin ja toista neljä kertaa. Kun liikutat piikkiä, varmista, että polvet liikkuvat suoraan varpaiden yli.
3. Jalkojen keinu.Pidä tuolia vasemmalla kädelläsi ja jatka oikeaa kättä suoraan ylöspäin kattoon. Laajenna oikean jalan takana varpaat, jotka osoittavat lattiaa. Käännä nyt oikea jalka vapaasti eteenpäin ja taaksepäin 16 kertaa. Toista toisella puolella.
4. Plié 2.Kohtaa tuolin takaosaa jalat toisessa asennossa. Taivuta jalkoja hitaasti niin pitkälle kuin voit mennä niin, että kantapäät eivät pääse lattialta. Nosta kantapäät nyt lattialta ja pidä kolme sekuntia. Laske kantapäät alas, suorista jalat ja toista järjestys kahdeksan kertaa.
5. Hamstring-venytys. Kohtaa tuolin etuosaa. Aseta oikea jalka tuolille ja kävele hitaasti kädet alas jalkaan, kunnes ne tukevat tuolin kumpaakin puolta. Rinta siirtyy lähemmäs polvea. Taivuta ja suorista pysyvä jalka kahdeksan kertaa tässä eteenpäin venytysasennossa. Palaa sitten pystyasentoon ja toista sekvenssi toisella puolella.
6. Jalan jatke. Pidä tuolin selkänojaa jalat ensimmäisessä asennossa. Nosta oikeaa jalkaa asettamalla varvas juuri polven korkin alle. Jalkasi tulisi jäädä ulos. Laajenna varpaat pois kehosta, kunnes jalka on suorassa 90 asteen kulmassa lonkkaasi kohden. Laske jalka lattialle ja toista 8 kertaa. Tee sitten koko sekvenssi toisella puolella.
7. Hamstring-venytys.Kohdista tuolin etupuolelle oikea jalka tuolille ja kävele hitaasti kädet jalkasi alas, kunnes ne tukevat tuolin kumpaakin puolta. Taivuta oikea polvi luodaksesi huipun. Nosta vartalo pystyasentoon ja syki lantio pehmeästi kahdeksan kertaa eteenpäin. Vaihda jalat ja toista koko harjoitus toisella puolella.

6

Fluidity Barre -harjoitus kotona

Jos rakastat tehdä barre-harjoituksia kotona, kannattaa harkita sijoittamista omaan baariin, jotta sinun ei tarvitse seisoa tuolin tai työtason vieressä. Pure Barren kaltaisilta yrityksiltä voit ostaa seinään asennetun barren.Tai haluat ehkä harkita säädettävää järjestelmää, kuten Fluidity Barre, kannettavaa barre- ja harjoitusjärjestelmää, joka tallentaa sängyn alla tai kaapissa. Sekä Fluidity Barre että Pure Barre myyvät online-harjoituksia ja harjoitus-DVD-levyjä, joita voit tehdä kotona.

Michelle Austin perusti Fluidity Barre -ohjelman. Hän sanoo, että hänen barre-harjoituksensa edistävät tasapainoista ja symmetristä kehoa. Mutta hän sanoo myös, että hänen järjestelmänsä auttaa vahvistamaan lantionpohjan, joka auttaa inkontinenssia, joka on sairaus, joka vaikuttaa miljooniin naisiin.

7

Käytä Barre-harjoituksia painonpudotukseen

Joten voit käyttää kotona barre workout laihtua? Joo. Jos olet sopusoinnussa ohjelman kanssa ja yhdistät sen terveelliseen ruokavalioon, näet todennäköisesti painonpudotuksen tuloksia.

"Voit yleensä odottaa polttavansa noin 300-400 kaloria tunnissa", sanoo Michelle Austin Fluidity -harjoituksesta ja lisää, että numero voi vaihdella kehon tyypin mukaan. "Ja sinun ei tarvitse viettää tuntikausia töitä!" Austin suosittelee kahden 30 minuutin harjoittelun aloittamista viikossa, vähintään 48 tunnin välein kunkin istunnon välillä, jotta maksimoidaan elpyminen.

Michelle sanoo, että Fluidityn käyttäjät tuntevat usein tulokset välittömästi ja alkavat nähdä tuloksia vain kymmenen päivän kuluessa. "Harjoitus aktivoi ja integroi lähes kaikki 630-plus lihakset mukaan lukien suuret ja pienet lihakset, jotka antavat muodon, virtauksen ja toiminnon koko kehollesi. Tulokset tapahtuvat nopeasti."

Kouluttaja ehdottaa, että lisäät myös sydänkomponentin, kuten kävely, juoksu, tanssi tai uinti kuntoiluun, koska nämä ovat luonnollisia liikkeitä ja täydentävät Fluidityä.

Valmistaja on toimittanut tarkistusnäytteet ja palvelut.