5 Vinkkejä lihan syömiseen kolesterolia alentavalle ruokavalioon

Kun seuraat ruokavaliota, joka alentaa kolesterolia ja triglyseridiä, yksi elintarvikkeista, joita tavallisesti rajoittaa, ovat ne, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinten lihaa. Jos olet ollut lihan syöjä koko elämääsi, on vaikea leikata sitä juuri näin. Onneksi sinun ei tarvitse täysin raaputtaa lihaa päivittäistavaraluettelostasi.

Liha sisältää proteiineja, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen ja kehon eri toimintojen suorittamiseen. Valitettavasti liha sisältää myös vaihtelevia määriä kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Kansallinen kolesteroli-koulutusohjelma suosittelee, että jos yrität alentaa kolesterolia, kyllästettyjen rasvojen saanti ei saisi olla yli 7 prosenttia päivittäisestä kokonaissyötöstäsi.

Lipidiä alentavan ruokavalion jälkeen ei tarkoita, että sinun on luovuttava kokonaan lihastasi. Sen sijaan on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä kompensoidaksesi kolesteroli- ja triglyseriditasot.

Tiedä, mitkä lihat ovat kevyempiä

Jotkut lihat ovat enemmän rasvaa kuin toiset. Esimerkiksi siipikarjan (kanan ja kalkkunan), lampaan-, vasikanliha- ja ”lantion” tai ”pyöreän” sianlihan tai naudanlihan leikkauksia pidetään kevyempinä vaihtoehdoina.

”Lean” ja “extra lean” ovat elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) nimeämät ravitsemukselliset lausunnot. Kaikkia lihoja ei kuitenkaan voi merkitä "laihaksi". Seuraavat vaatimukset on täytettävä, kun liha on nimeltään "laiha" tai "extra lean":

• Nojata - Tämän nimityksellä varustetuissa lihoissa on oltava alle 10 grammaa kokonaisrasvaa, 4,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja ja 95 milligrammaa kolesterolia kussakin 100 gramman annoksessa.
• Extra Lean - Tämän nimityksen sisältävissä lihoissa on oltava alle 5 grammaa rasvaa. Tästä kokonaisrasvasta nämä lihat sisältävät myös alle 2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja ja 95 milligrammaa kolesterolia annosta kohti (noin 100 grammaa).

Vaikka se ei tule mieleen, kun ajattelet "lihaa", kalat, mukaan lukien paltutti, turska, tilapia ja taimen, ovat toinen suuri laiha proteiinivaihtoehto. Jotkut kalat, kuten lohi ja tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, erääntyyppisiä tyydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään sydämen terveinä, koska se voi auttaa vähentämään triglyseridien määrää. Itse asiassa American Heart Association suosittelee kuluttamaan yhden kalalajin vähintään kaksi kertaa viikossa, erityisesti kaloja, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvoja.

Tunne korkeat rasvat

Sinun ei tarvitse leikata lihaa kokonaan, mutta voit yrittää välttää kaiken rasvaisen lihan tai lihan, joka on käsitelty. Vähintään, yritä alentaa niiden kulutusta.

Lihaa, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvapitoisuuksia, ovat jauhettu naudanliha, pekoni ja elinten liha, kuten maksa. Käsitellyt lihat, kuten makkarat, hot-koirat ja jotkut lounaslihat, ovat myös runsaasti rasvaa ja ne olisi kulutettava vähäisinä määrinä. Jos olet epävarma, tarkista tyydyttyneiden rasvapitoisuuksien elintarvikemerkinnät.

Leikkaa ylimääräinen rasva

Jos huomaat, että kaikki lihan osat, jotka sisältävät ylimääräistä rasvaa, on poistettava ennen syömistä. Tämä voi myös vähentää lihan rasvapitoisuutta. Yritä pysyä poissa lihasta, joka näyttää rasvaiselta tai ”marmoroidulta” ulkonäöltä.

Miten liha on keitetty?

Kolesteroliosastoon kuuluu myös tapa, jolla liha kypsennetään. Lihan paistaminen on luultavasti pahin tapa valmistaa sitä, jos yrität noudattaa vähärasvaisen ruokavalion käyttöä. Paistetut lihat ovat myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat vaikuttaa sydämen terveyteen.

Sen sijaan yritä leipoa, grillata, paahtaa tai paahtaa lihaa. Nämä menetelmät voivat toimittaa herkullisia ruokia ja eivät sabotoida kolesterolia alentavia ponnistelujasi yhtä paljon kuin lihan paistamista.

Moderaation laskelmat

Voisit syödä lihaa, jonka rasvapitoisuus on pienin, mutta jos syöt sitä paljon, lipiditasot voivat nousta edelleen. Kohtalainen määrä laskee, kun yrität alentaa kolesterolia. American Heart Association suosittelee kuluttamaan enintään 6 unssia lihaa joka päivä.