Miten kouluttaa Ultramarathon Walk
Sisällysluettelo:
- Ultramarathon Walk Koulutusneuvonta Christina Elsenga
- Neljä kuukautta ennen Ultramarathon Walkin etenemistä
- Rakenna kilometrejä Ultramarathon-harjoittelussa
- Helppo viikko, sitten pidempi viikko Ultra-harjoittelussa
- Ultramarathon Trail Walking Training Vinkkejä Marystä
- Klaus: Nopeus myös laskee
The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store / The Fortune Teller / Ten Best Dressed (Tammikuu 2025)
Kävijät käyttävät usein maraton-kävelyä tai ultramaratonta heidän tavoitteidensa luettelossa. Minkälainen harjoittelu kestää pitkän matkan kävellä? Kun on kyse etäisyyksistä, kuten maratonista 42K (50 km) ja 50 km: n tai sitä suuremmista ultramaratoista, koulutus ja valmistelu ovat avaimia päästäkseen etäisyyttä ja toipumaan kokemuksesta.
Marathon Walk koulutus vaiheittain: Tämä vaiheittainen harjoittelusuunnitelma valmistautuu maratonin, puolimaratonin tai ultra-kävelyn kävelyyn. Siihen sisältyy harjoittelujaksot, kenkä- ja pyydysneuvonta, syöminen ja juominen sekä kilpailupäivän taktiikka.
Maratonin harjoittelun opetusohjelman lisäksi kysyin pitkän matkan kävelyn asiantuntijoilta, kuinka he ovat harjoittaneet näitä ultramaraton-kävelyä, mitä he käyttivät ja mitä he söivät ja joivat matkan varrella.
Ultramarathon Walk Koulutusneuvonta Christina Elsenga
- Joten olet päättänyt tehdä 40 tai 50 km kävelyn?
- Joten haluat olla elossa yön ja päivän jälkeen tapahtuman?
- Joten sinun pitäisi paremmin valmistautua.
Neljä kuukautta ennen Ultramarathon Walkin etenemistä
Jos tiedät suuren tapahtuman päivämäärän, aloita noin neljä kuukautta etukäteen. Jos et ole koskaan tehnyt harjoitusta, joka kesti yli kaksi tuntia, saatat tarvita enemmän aikaa. Kävely on erilainen peli: se jatkuu ja jatkuu. Anna kehollesi jonkin aikaa päästä tottumaan siihen.
- Rakennus Base Mileage
Ihannetapauksessa pitäisi kävellä noin 8-10 kilometriä yhdellä kertaa kolme kertaa viikossa puolitoista tuntia. Kokeile tätä neljä viikkoa. Jos jonain päivänä tai jalat tuntuvat epämiellyttäviltä, kokeile pyöräilyä tunnin ajan vain muutoksen takia. Ehkä voit kävellä työhön tai pysäköidä autosi vain puolivälissä ja käydä loput tai käydä käymällä päivittäistavarakaupoissa jne.
Ole kekseliäs taloudellisen kävelyn hetken valitsemisessa. Tee jotain venytystä ja kunnollinen lämmitys ja jäähtyminen. Yritä tehdä joitain liikkuvia töitäsi, jos voit. Juo runsaasti ja poista roskaruokaa. On parempi saada hedelmiä tai jogurttia tai lusikallinen pasta tai lisäperunaa aterianne kanssa kuin karkkia.
Rakenna kilometrejä Ultramarathon-harjoittelussa
Sitten käännä yksi 10 kilometrin (6 mailia) kävelee 15 kilometrin (9 mailin) kävelylle kahden tai neljän viikon ajaksi. Ole oma tuomari. Kävely on hauskaa, ei rangaistusta. Yritä liittyä järjestettyihin kävelyreitteihin. Mene ulos kävelee, älä jätä sisälle. Yritä nauttia kaikenlaisesta säästä. Haju keväällä ilmassa, kuule linnut laulamaan, katsele kukkia, puita ja typerä ihmisiä autossaan tarpeettomasti. Astu ulos arjesta, astu kävelyelämään.
Kirjoita päiväkirja: Kirjoita mitä teit, kun teit sen, miten tunsit kävelyn aikana ja sen jälkeen. Jos sinusta tuntuu, että olet liioittele, kävele lyhyemmässä matkan päässä muutoksesta, älä hidasta liikaa. Jatka muutamaa viikkoa.
Neljän viikon jälkeen 15 kilometrin kävelylenkkejä, sinun pitäisi olla valmis tekemään 25 kilometrin kävelymatka (15,5 mailia). Se on parhaiten järjestetty tapahtuma. Jos lähistöllä ei ole mitään sellaista, järjestä oma tapahtuma. Tee se erityiseksi. Valmista reitti kuten 8-luku, talosi tai auton keskipisteessä, joten voit levätä (enintään puoli tuntia) puolivälissä. Tämä kestää neljä ja puoli - viisi tuntia. Yritä pysyä nopeudessa. Ei tarvitse kiirehtiä ensimmäistä bittiä, vaan vain romahdus loppuun.
Älä unohda palkita itseäsi, jos tämä on itse tehty tapahtuma. Seuraavana päivänä tehdä joitakin venytyksiä, liikkua (varovasti) noin. Päivä sen jälkeen voit tehdä vain 5 kilometriä, mutta sitten on aika 10 kilometriä (ja 15) taas.
Vielä nautit itseäsi?
- Ei ?: Ole onnellinen 10 ja 15 kilometrin kävelylenkillä, älä huoli. Pitkät matkat eivät ole kaikkien suosikki.
- Kyllä ?: Älä lopeta nyt, mutta älä liioittele sitä.
Jaa kokemuksiasi muiden kanssa. Joskus tuntuu olevasi ainoa typerä kävelijä tai ainoa henkilö, joka on nähnyt valoa.
Helppo viikko, sitten pidempi viikko Ultra-harjoittelussa
Onko kaksi helppoa viikkoa (10 km, ehkä 15, jos sinusta tuntuu). Kokeile sitten 25 kilometrin kävelymatka. 20-25 kilometrin etäisyydet saavat kehosi valmiiksi seuraavaan vaiheeseen. Tämä kestää yli kolme tuntia. Minulle näyttää olevan kriittinen rikkomus. Nyt se alkaa saada vakavia. Se ei ole enää vain kävelyä puistossa. Tuntuu väsyneeltä. Osa teistä haluaa pysähtyä, mutta jos sinulla ei ole minkäänlaista vahinkoa sinulle ja tiedät vielä nimesi, tiedät missä asut jne., Ei ole mitään syytä lopettaa. Joten jatkaa.
Ottakaa helppoa viikon kuluttua 25 km: n kuluttua. Ehkä tarvitset ylimääräisen kahden / kolmen viikon istunnon 10, 15 ja 25 km. Nyt voit valita kahden 20 km: n välillä. kaksi päivää peräkkäin tai voit tehdä 30-35 km. yhdellä kertaa.
Henkilökohtaisesti tunnen, että on enemmän hyötyä kävelemässä hieman lyhyemmäksi etäisyydeksi kahden tai kolmen päivän ajan peräkkäin kuin yhden pitkän matkan päässä. Aina on kaksi suhteellisen hiljaista päivää sen jälkeen, kun olet "rikkoinut henkilökohtaisen tietueenne."
- Juo, juo, juo, syö voileipiä ja hedelmiä yli 15 tai 20 kilometrin kävelylenkillä (olkaa jälleen tuomari!) Enemmän: polttoainetta Marathonille tai Ultraille
- Pidä tauko vähintään 10 minuuttia ja enintään puoli tuntia (sinulla on taipumus jäykistää, jos istu pitkään aikaan). Jos sää on huono, ota vain lyhyet lepovut, syödä ja juoda kävelemässä (hitaasti).
- Yritä kävellä nopeammin jollakin näistä 10 km: stä. kävelee välillä (kuten tunnin, kaksikymmentä minuuttia, tunti ja neljäsosa).
Älä huoli, kun tunnet olosi väsyneeksi jonain päivänä, älä huoli, kun jonain päivänä kävelit hitaammin. Ei ole ongelma, jos et voi tehdä yhtä niistä 10 km. kävelee, koska muitakin asioita sinun on tehtävä. Älä yritä korjata sitä tekemällä kaksinkertainen seuraavana päivänä. Älä luo stressiä kävelyllä: päästä eroon siitä.
Ultramarathon Trail Walking Training Vinkkejä Marystä
Saan (aviomieheni Rickin kanssa) valmiina Potomac Appalachian Trail Clubin koirien puoli sata vaellukselle. Se on 50 kilometrin vaellus / ajo, joka on asetettu melko karuille polkuille Yhdysvaltain metsäpalvelusataman yli 8 000 jalkaa korkeuseroa vastaan. Lähestymistapaamme ei ehkä ole sopiva niille, jotka tekevät pitkiä kävelyretkureita päällystetyissä olosuhteissa.
Olemme kuulleet muiden ystävien kanssa, jotka ovat tehneet sen ja odottaneet neuvoa viettämällä jokaisen viikonlopun vaellusreittiä, jossa tapahtuma järjestetään. Mielestämme tuntuu, että maaston tuntemus auttaa meitä luottamaan siihen, kun teemme todellisen tapahtuman. Toinen pariskunta on päättänyt vaeltaa kanssamme, joten toivomme koordinoida joitakin viikonloppuistuntojemme, jotta voimme kuljettaa autoja reitin päähän ja tehdä pitemmät reittiosuudet joutumatta kääntymään puolivälissä ja vaeltaa takaisin.
Toivomme saavamme jopa 20 mailia kolmen viikon kuluessa, sitten vakauttaa koulutustemme tuossa vaiheessa (muista, että olemme käyneet 10-15 mailin vaelluksille epäsäännöllisesti koko talven ajan). Keskiviikkoiltana teemme myös lyhyempiä vaelluksia töiden jälkeen, lyödään noin 5 mailia.
Olen ajanut matkan vauhtia ja juuri nyt se on lähellä 3.5 mph, mutta Rick osuu hänen liikkuvaan nopeuteen yli 4 km / h, joten haluaisin kuroa kiinni! Silti vauhtini on selvästi sen nopeuden yläpuolella, joka minun täytyy lyödä, jotta raja-ajat päästäisiin tarkistuspisteisiin.
En voi sanoa, että aiomme käyttää monia lyhyitä matkoja ja kaupunkien reittejä kouluttaa. He eivät vain tee heistä erittäin sopivaa käytäntöä, koska käytät todella eri lihaksia. Hyvä osa tästä tuntuu olevan nilkkojen ja polvien vahva ja onnellinen hoitaa kaltevien maastojen, kivien ja jyrkkien alamäkien jännitystä (minä teen paljon painotettuja polvenostoharjoituksia joka ilta). Silti tiedän, että toinen pariskunta alueella käyttää pyöräilyä saadakseen muodon tapahtumaan.
Klaus: Nopeus myös laskee
On tärkeää lisätä kävelyetäisyyttä hitaasti niin, että jokin tottuu näihin pitkän matkan kävelee. Minun kokemukseni on, että on kyettävä kävelemään 25-30 km kävelyä ilman ongelmia ennen etäisyyden lisäämistä. Jos ei 40-50 km kävely on erittäin epämiellyttävä.
Myös tietty nopeus on välttämätön: jos nopeus on alle 5-5½ kilometriä tunnissa, kävely vie liian kauan, mikä myös renkaisee kehon. Henkilökohtaisesti olen n. 6 kilometriä tunnissa sopiva (5,2 mailia tunnissa). Walking Pace Laskin
Miten ajaa ja kouluttaa puolimaratonille
Valmis koulumaan puolimaratonille? Tässä on harjoitteluvinkkejä, aikatauluja ja neuvoja rodustasi.
Miten ei kouluttaa maratonille
Voitteko mennä sohvalta marathon maaliin kuuden kuukauden aikana? Se on mahdollista, mutta sinä asetat itsesi vahingolle ennen kuin tulet sinne.
Miten kouluttaa Maratonin kävelemään alusta loppuun
Oletko valmis aloittamaan harjoittelun 26,2 mailin maratonin vai 13,1 mailin puolimaratonilla? Käytä tätä täydellistä ohjetta päästäksesi maaliin.