DASH Diet Basics aloittelijoille

DASH-ruokavalio (joka merkitsee ruokavalioon perustuvia lähestymistapoja pysäyttää hypertensio) kehitettiin elinikäisenä ravitsemuksellisena lähestymistapana verenpaineen nousun tai korkean verenpaineen hoitoon tai ehkäisyyn. Ruokavalio korostaa päivittäisen natriumin saannin ja annoskokojen pienentämistä lisäämällä tuoreiden ja kokonaisten elintarvikkeiden ja ravintoaineiden saannin vaihtelua. DASH-ruokavaliota on saatavilla nykyisin lukuisista resursseista vinkkeiltä ja ehdotuksilta siitä, kuinka saada oikeat ruoka-annokset ateriasuunnitelmiin ja resepteihin.

Perusasiat

DASH-ruokavalion seurauksena ensisijaisesti on tarkoitus vähentää merkittävästi verenpainetta luonnollisesti, joko yksinään tai yhdessä nykyisten verenpainelääkkeiden kanssa. Mutta verenpaineen alenemisen lisäksi DASH-ruokavalio tarjoaa myös strukturoidun ja terveellisen ruokailutottumuksen, joka voi tarjota terveydellisiä hyötyjä verenpaineen lisäksi, mukaan lukien terveellinen laihtuminen.

DASH-ruokavalion vaihtelu on osoittanut olevan dramaattisin vaikutus verenpaineeseen ja kolesterolipitoisuuksiin. Se on hieman suppeampi kuin alkuperäinen DASH-ruokavalio, mutta se saattaa olla juuri se, mitä tarvitset, jotta voisit aloittaa tämän elämäntavan ja alentaa nopeasti kolesterolia ja verenpainetta terveellisillä ruokavalinnoilla.

Hedelmät ja vihannekset: 11 annosta

Pidä asiat yksinkertaisina, mieti palvelua täällä 1/2 cup raakaa tai keitettyä vihanneksia tai 1 kuppi lehtivihanneksia. Hedelmäruoka on hedelmäpala tai 1/2 cup viipaloitu hedelmä.

Jyvät: 4 annosta

Tämä on melko helppoa. Palvelu vastaa 1 viipale leipää tai 1/2 cup riisiä, pastaa tai viljaa. Mittaa nämä aluksi; saatat olla järkyttynyt nähdäkseen kuinka pieni 1/2 cup pasta todella näyttää levyltä.

Matala-rasvaton maito: 2 annosta

1,5 unssia juustoa (referenssinä yksi juustotäyte on tavallisesti 1 unssin ja 2 amerikkalainen juustolappu on lähes 1,5 unssia) tai 1 kupillinen maitoa tai jogurttia.

Palkokasvit ja pähkinät: 2 annosta

Näitä elintarvikkeita mitataan hieman erilai- sesti, kun tarjoillaan kypsennettyjä papuja, jotka mittaavat ½-kuppia ja yhden ainoan pähkinöitä, joiden paino on 1/4 kuppia.

Liha, siipikarja ja kala: 1 annos

Jokainen uusi katseluosuus on järkyttynyt nähdessään lihan tai siipikarjan päivittäisen annoksen; se on koko korttipakan kokoa. Jos pidät kaloista, olette onnea, sillä on syytä syödä enemmän kalaa päivässä.

Jälkiruoat ja makeiset: 2 annosta

Älä ota liian innoissaan tätä. Vaikka tarjoilu on 1 evästettä tai 1 tl sokeria, olet todennäköisesti jo syönyt sitä ennen kuin pääset jopa lounaaseen. Esimerkiksi jos syöt maustettua jogurttia, olet varmasti käyttänyt tätä ravintoa lisättyä sokeria (ja todennäköisesti ylitti sen pari teelusikallista).

Lähes mitä tahansa jalostettua sokeria (esim. Aamiaismuroja, leipää, sekoituspastikastiketta) lisätään tarpeeksi, että olet melko varma, että olet rajallasi ennen kuin aloitat evästeiden tarkastelun. Meidän ehdotuksemme tässä olisi unohtaa tämä luokka kaiken kaikkiaan, joskus anna itsellesi nauttia purenta tai kaksi ruoka-aterian jälkiruokasta hoitoon.

Öljyt ja rasvat: 2 annosta

Tarjoa täällä on 1 rkl terveellistä öljyä. Jälleen tämä ei ole palvelua, jota sinun on etsittävä. Yksi annos salaattikastiketta tai öljyä vihanneksesi ruoanlaittoon käyttää tätä päivärahaa.

Sinun valinta: 1 Tarjoilu

Tämä on yksi palvelee melko paljon kaikkea: hedelmiä, vihanneksia, lihaa / siipikarjaa / kalaa, öljyä, jyviä tai makeisia. Jälleen, jos olet todella vakava, suosittelemme, että unohdat tämän luokan, kuten pari ylimääräistä pähkinää, ylimääräistä teelusikallista salaattikastikkeesta ja pastakastikkeessa olevaa lihaa (edes vähärasvaista), käytä helposti tätä luokkaa.

Bottom Line

Jokainen, joka haluaa seurata DASH-ruokavaliota, pitääkö verenpaine tai yleinen terveydentila ladata vapaa National Institute of Health (NIH) -opas, "Sinun oppaasi verenpainetta alentamaan DASH: n kanssa".