Miten koneen takalaajennus tehdään

Takalaajennusasema, joka tunnetaan myös hyperextension-koneena, on saatavilla useimmissa hyvin varustetuissa kuntosaleissa. Toinen muunnelma on roomalainen tuoli. Lukitset kantapäät alle rullan tai toisen rullan alla, ja toinen tyyny tukee alempaa runkoa alaspäin. Tämä helpottaa vyötärön taivutusta.

Harjoitus kohdistuu alaselän lihaksiin, enimmäkseen erector spinae. Se on vetävä eristysharjoitus. Takalaajennukset täydentävät vatsanharjoituksia tarjoamalla ydinlihaksen taaksepäin suuntautuvan liikkeen verrattuna murtumiin. Laajennusta suoritetaan tavallisesti ruumiinpainoharjoituksena käyttäen vain ylempi runko kuormaa varten. Lisätyötä voidaan tehdä lisäämällä rinnassa olevaan painoon, kuten käsipainoon tai levyyn. Niskan takana voi olla myös harja.

Jos tarvitset lisää paino-ohjausta koskevia ohjeita, katso aloittelijan opasta.

1

Kuinka tehdä koneen takaisin laajennus - aloitusasento

• Valitse kuntosalilla sopiva selkänoja.
• Säädä kone niin, että jalat ovat tukevasti jalkojen alle. Sinun on varmistettava hyvä istuvuus niin, että pidät tiukasti, kun aloitat taivutuksen lantiolla.
• Aseta alempi runko tähän tarkoitukseen varatun ison tyynyn yli. Sinun täytyy olla riittävän kaukana eteenpäin, jotta voit taivuttaa ylempi runko lähes suorassa kulmassa.
• Risti käsivartesi rinnassa. (Katso kaavio.)

2

Kuinka tehdä koneen takalaajennus - Harjoituksen kuvaus

• Harjoitus vaatii, että taivutat vyötäröllä ja hieman lantiolla, alentamalla vartaloa, kunnes noin ylempi ja alempi runko muodostavat oikean kulman.
• Kiinnitä vatsat pitämällä kädet taitettuna ja pitämällä kehoa vaakasuorassa asennossa. Varmista, että nilkat ovat hyvin ankkuroituja.
• Taivuta hitaasti vyötäröllä, kunnes ylävartalo on 90 astetta alavartaloon nähden.
• Laajenna lähtöasentoon ja venytä ylöspäin vain hieman niin, että selkä on hyperextension. Tämä on selkä käänteinen kääntö. Älä työnnä sitä liian pitkälle.
• Kokeile 3 sarjaa 5 harjoitusta - enemmän tai vähemmän riippuen selän ja vatsalihasten tilasta ja vahvuudesta.
• Suorita tämä sujuvasti, älä pomppia tai jerk.
• Ota käyttöön kuntosalin ohjaaja, jos tarvitset apua.

3

Laajennukset, joita Back Extension Machine on tehnyt

Selkäpidennyslaite kohdistuu kolmeen lihaksen erector-spinaukseen: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ja spinalis. Tämä lihasten nippu sijaitsee selkärangan pitkin. Nämä lihakset laajentavat lannerangan selkärankaa. Ne ovat peräisin selkärangan pisteistä kaulasta ristiin ja työnnettävä selkärangan nivelten, kylkiluun ja kallon varrella.

Synergistiset lihakset, joita käytetään selässä, ovat gluteus maximus, hamstrings ja adductor magnus. Käytettävät vakaus- lihakset ovat selkä-, olkapää- ja kaulalihakset: hauislihas, triceps, latti, deltoidi, ansoja, pécs ja romboideja.

Ihmiset haluavat vahvistaa alaselän ja käyttää selkälaajennuskonetta kohdistaa nämä lihakset.

4

Ristiriita takapidennyskoneiden yli

Monet kouluttajat ohjaavat asiakkaita pois takaosasta, koska he ajattelevat, että rasitusta ei kannata käyttää eristystyöhön. Sen sijaan he suosivat yhdistelmä- tai toiminnallisia harjoituksia, kuten kyykkyjä, taivutettuja rivejä ja jäykkiä jalkoja.

Lisää: 11 Alemman selän Hyperextensions: Nämä harjoitukset käyttävät painoja, harjoituspalloa, vastusnauhaa ja kaapelikoneita suorittamaan erilaisia ​​selkänojaharjoituksia.