Miksi DASH-ruokavalio on hyvä PCOS: lle

Mietitkö, mikä on paras ruokavalio-ohjelma? US News and World Report arvioi ja sijoittui 35 ruokavalioon terveyden asiantuntijoiden paneelin panoksella. Jotta ruokavalio olisi huippuluokkaa, sen oli oltava suhteellisen helppo seurata, ravitseva, turvallinen ja tehokas laihtumisen ja diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisemiseksi. Voittaja (5. T^th vuosi peräkkäin) oli hallituksen vahvistama ruokavalion lähestymistapa verenpaineen (DASH) ruokavalion pysäyttämiseen.

Mikä on DASH-ruokavalio?

DASH-ruokavalio oli alun perin suunniteltu alentamaan verenpainetta. Se on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia, puhdistettuja jyviä, natriumia ja makeisia. (Reseptit PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirja yhdessä neljän viikon ateriaohjelmien kanssa ovat näiden suuntaviivojen mukaisia.)

DASH-ruokavalio voi olla paras PCOS-naisille, sillä siellä on kaikki ruokavalio. Julkaisussa Journal of Hormoni ja metabolinen tutkimus, ylipainoiset naiset, joilla oli PCOS, jotka seurasivat DASH-syömissuunnitelmaa, menettivät vatsan rasvaa ja osoittivat merkittäviä parannuksia insuliiniresistenssiin ja tulehdusmerkkeihin.

Tässä on kuusi syytä, miksi DASH-ruokavalio on hyvä naisille, joilla on PCOS.

Helppo seurata

Yksi parhaista asioista DASH-ruokavaliossa ja tekijä, joka auttoi sitä sijoittumaan korkealle terveydenhuollon asiantuntijoiden keskuudessa, on se, että se on niin helppo seurata. Ei mitään seurantapisteitä, hiilihydraatteja tai kaloreita tämän ruokavalion kanssa. Sinun tarvitsee vain leikata sokerisia, suolaisia ​​ja runsaasti tyydyttyneitä rasvaisia ​​elintarvikkeita ja lisätä hedelmien ja vihannesten määrää.

Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia

DASH-ruokavalio suosittelee 4-5 annosta sekä hedelmiä että vihanneksia. Tämä johtuu siitä, että ravintoaineet, kuten kalium, kalsium, magnesium ja kuitu, ovat tärkeitä korkean verenpaineen torjumiseksi. Saat kaikki nämä ravintoaineet ja enemmän syömällä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota. Hyvä uutinen on, että nämä ravintoaineet voivat myös parantaa insuliini- ja glukoosipitoisuutta.

Lisää täyteyttä

Amerikan suuntaviivoissa suositellaan, että naiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua joka päivä. Tämä määrä voidaan helposti täyttää DASH-ruokavaliossa. Kolesterolin alentamisen lisäksi kuitu täyttää sinut ja pitää sinut tyytyväisinä pidempään. Kuitu auttaa myös hallitsemaan glukoosi- ja insuliinitasoja.

Matala natriumissa

Liian paljon natriumia voi nostaa verenpainetta, mikä lisää sepelvaltimotaudin riskiä. Useimmat amerikkalaiset ylittävät päivittäisen ruokavalion suuntaviivojen 2300 milligramman päivittäisen raja-arvon (antaa sinulle ajatuksen, että vain yksi teelusikallinen suolaa antaa 2300 milligrammaa natriumia). Suunniteltu ihmisille, joilla on korkea verenpaine, alempi natrium-DASH-ruokavalio suosittelee, että natriumin pitoisuus on alle 1500 milligrammaa, ja suurin sallittu natriumarvo American Heart Association suosittelee korkean veren kuluttamista.

Korostaa pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja

DASH-ruokavalio on kasvipohjainen ruokavalio, jossa korostetaan 4-5 annosta viikossa erilaisia ​​pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja (linssit). Nämä elintarvikkeet tarjoavat hyvän kuidunlähteen sekä magnesiumin ja kaliumin verenpaineen alentamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden sisältämät sydämen terveelliset monokyllästämättömät rasvat (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvat (PUFA) voivat parantaa insuliinia, androgeenejä ja kolesterolitasoja naisilla, joilla on PCOS. Kuitua, omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä siemen on myös PCOS-ystävällinen superruoka.

Maukkaampi ruoka

Kun syöt elintarvikkeita ilman ylimääräistä suolaa, voit todella maistella eroa. Ruoka vain maistuu paremmin.Suolan korvaamiseksi käytä tuoreita yrttejä, sitrushedelmiä ja mausteita, jotka tuovat esiin elintarvikkeiden makuisen maun.