Top 10 Squat-harjoituksia liuskoihin, lantioihin ja reihin

1

Matkalla harjoituspallolla

Squats on loistava harjoitus glutes, lonkat ja reidet ja lisäämällä pallo liikkua voi lisätä suurta tukea takaisin, mutta voit päästä täydellinen kyykky asema suojella polvet.

1. Seistä noin lonkan tai olkapään leveys toisistaan ​​ja aseta harjoituspallo alaselän taakse ja tukevaan tukevaan seinään.
2. Jos päätät pitää painoja, voit pitää ne sivuillasi, pidä niitä hieman hartioiden yläpuolella tai tukea heitä yläreunoihin.
3. Taivuta polvet ja laske kyykky, pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa.
4. Laske alas niin pitkälle kuin mahdollista (mutta ei alle 90 astetta) ja työnnä kantapäähän palataksesi alkuasentoon.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä:

• Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa.
• Paina läpi jalkaasi, kun työnnät ylös kyykkystä.
• Vältä polven taipumista varpaan.

Seuraava harjoitus: Plie Squats

2

Plie Squats

Plei-kyykky on hyvä tapa kohdistaa reidet lantion ja liuskojen kanssa. Tässä versiossa haluat pitää polvet linjassa varpaiden kanssa. Työskentele aina omalla joustavuudellasi ja mene vain niin alas kuin mukavasti.

1. Seiso jalat leveällä, varpaat ulos noin 45 asteen kulmassa ja aseta harjoituspallo alaselän taakse tukeen.
2. Jos päätät pitää painoja, voit pitää ne sivuillasi tai heittää ne lantioon.
3. Taivuta polvet ja laske kyykky, pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa.
4. Laske alaspäin niin pitkälle kuin joustavuus sallii ja työnnä kantapäähän palataksesi alkuasentoon.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä:

• Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa. Jos polvet haluavat kulkea sisäänpäin, säädä varpaiden kulma mukavampaan paikkaan.
• Paina jalkaasi kantapäähän, kun työnnät ylös sisäpuolelta, jotta pääset sisään sisäpuoliset reidet.
• Vältä polven taipumista varpaan.

Seuraava harjoitus: Ball Squat with Medicine Ball

3

Ball Squat with Medicine Ball

Toinen muuntelu kyykky on puristaa lääketieteen pallo polvien välillä. Tämä kohdistuu enemmän sisempään reiteen samaan aikaan kun poltat nelosien, liuskojen ja hamstringien lihaksia lisävoimakkuuden lisäämiseksi.

1. Aseta harjoituspallo alaselän taakse ja tukevaa seinää vasten.
2. Purista keskipainoinen lääkepallo polvien välissä. Jos päätät pitää painoja, voit pitää ne sivuillasi, pidä niitä hieman hartioiden yläpuolella tai tukea heitä yläreunoihin.
3. Taivuta polvet ja laskeudu kyykkyyn puristamalla lääkepalloa pitämään se paikallaan.
4. Laske alas niin pitkälle kuin mahdollista (mutta ei alle 90 astetta) ja työnnä kantapäähän palataksesi alkuasentoon.
5. Tee 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

Seuraava harjoitus: Bounce Squats

4

Bounce Squats

Bounce Squat on vielä yksi tapa alempaan kehoon, tällä kertaa dynaamisemmalla tavalla. Voit käyttää palloa pomppia ylös ja alas, pysäyttämällä liikkeen yläreunassa, joka todella toimii lantiolla ja reisillä. Löydät tämän suuren lämpenemisliikkeen, ennen kuin siirrytte raskaampaan voimaharjoitteluun, ja se on myös erinomainen tapa auttaa lihaksiasi poistamaan, kun sinulla ei ole paljon aikaa harjoitukseen.

1. Aloita istumalla pallolla jalkojen leveydellä toisistaan, abs ja kädet lepäävät palloa.
2. Hyppää ylös puoli-kyykkyyn, pitäen sormiasi pallon varmistaaksesi, ettei se pääse pois.
3. Istu alas palloon ja pomppia heti ylös, tauko ylhäällä ennen kuin toistetaan 1-3 sarjaa 15-20 toistoa.
4. Varmista, että pidät pallon alle koko ajan. Saatat haluta pysäyttää pallon seinää vasten, jos tuntuu hermostuneelta tästä.

Seuraava harjoitus: Seinä istuu jalat

5

Seinän istuimet jalat

Seinän istuimet ovat loistava harjoitus alavartalon lämmittämiseen, kestävyyden rakentamiseen ja jalkojen etukäyttämiseen ennen alemman kehon harjoittelua. Tämä voi olla myös vaihtoehto ihmisille, joilla on ongelmia perinteisten kyykkyjen ja keuhkojen kanssa polvikipujen takia. Koska nostat yhden jalkan lattiasta, sinun täytyy työskennellä kovasti tasapainosi säilyttämiseksi. Pidä tarvittaessa seinään tai tuoliin tasapainoa.

1. Kun pallo on seinää vasten ja tukevat selkääsi, seiso jalkojen välissä toisistaan.
2. Laske kyykkyyn, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia, polvet varpaiden taakse.
3. Samassa istuma-asennossa siirrä paino oikeaan jalkaan ja nosta vasen jalka lattialta muutaman tuuman. Yritä pitää paino oikean jalkan kantapäässä.
4. Laske jalka alas ja siirrä paino vasempaan jalkaan, nosta oikea jalka lattiasta. Yritä pitää kyykkyasento nostamatta.
5. Jatka vaihtelevia jalkahissejä samalla kun pysyt kyykkysi niin alhaisella kuin mahdollista.
6. Pidä tarvittaessa seinään tai tuoliin tasapainoa ja lisää halutessasi voimakkuutta pitämällä painoja.
7. Toista 30-60 sekuntia, 1-3 kertaa.

Seuraava harjoitus: Tiptoe Squats

6

Tipto-Squats

Toinen muunnelma perinteisistä kyykkyistä on tipto-kyykky, siirto, joka todella haastaa neloset ja vasikat ja ei vaadi varusteita. Tämä on hyvä harjoitus, kun haluat lämmittää jalat, varsinkin jos olet matkalla tai sinulla ei ole painoja. Avain säilyttää tämä siirto turvallisena ja tehokkaana on pitää abs mukana koko harjoituksen. Jos tunnet kipua polvissa, ohita tämä siirto.

1. Seiso jaloillaan lonkkaetäisyydellä ja kyykistä alas, asettamalla kädet lattialle, nostamalla varpaita ylös.
2. Pysy varpaiden kohdalla, kun suoristat polvet, kun lantiot kulkevat kattoon.
3. Pidä abs kytkettynä suojaamaan alaselän.
4. Vieläkin varpaat, taivuta polvet alas alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Jos haluat muokata, aseta kätesi tuolille tai muulle korotetulle alustalle.

Seuraava harjoitus: Sumo Squats

7

Sumo Squat

Sumo-kyykky on leveäjalkainen kyykky, jossa keskitytään sisäreihin ja joka on mukava vaihtelu perinteisiin kyykkyihin. Koska varpaat ovat osoittautuneet kulmaan, tämän liikkeen säilyttämisen avain on varmistaa, että polvesi pysyvät linjassa varpaiden kanssa. Kuinka pitkälle kyykky riippuu sisäreiden joustavuudesta, joten mene vain niin pitkälle kuin voit mukavasti.

1. Seiso leveässä asennossa varpaiden ollessa noin 45 asteen kulmassa (tai mikä tahansa miellyttävä).
2. Pidä painava käsipaino tai kettlebelli (esitetty) molemmissa käsissä ja pidä vartalo pystyasennossa, taivuta polvet kyykkyksi.
3. Pienennä niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa.
4. Työnnä kantapäät keksiä ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

Seuraava harjoitus: Leveä squat-painonvaihto

8

Laaja Squat-painonvaihto

Leveä kyykky painonvaihdolla on dynaaminen versio plie-kyykkystä, jolla on hieman lisätty intensiteetti. Ajatuksena on kyykky matalalla, jotta paino asetettaisiin lattialle, seiso ylös, sitten kyykky takaisin alas, jotta paino otetaan vastaan ​​toisaalta. Tämän harjoituksen avain on ensinnäkin käyttää raskasta painoa saadaksesi kaiken irti harjoituksesta. Toiseksi, yritä saada niin paljon kyykky kuin mahdollista - toisin sanoen enemmän kyykkyä, vähemmän ulottuvuutta. Pidä vartalo ylöspäin kuin pyöristää takana. Jos olet sisäpuoliset reidet ovat tiukkoja, voit siirtää askeleen tai korotetun alustan helpottamaan liikkumista.

1. Jalusta leveällä jalalla, varpaat ulos miellyttävällä kulmalla ja pitävät hyvin raskasta painoa vasemmassa kädessä.
2. Squat niin alhainen kuin voit, pitää vartalo pystyasennossa ja abs mukana.
3. Aseta paino lattialle ja työnnä kengät ylös nousemaan.
4. Vältä polvien lukitsemista liikkeen yläosassa.
5. Pyöritä uudelleen ja poista paino toisella kädellä.
6. Squat asetetaan paino alas ja jatkaa kyykky alas ja ylös, vaihda paino joka kerta.
7. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa. Yksi repi sisältää sekä oikean että vasemman painonvaihdon.

Seuraava harjoitus: Goblet Squats

9

Goblet Squats

Goblet-kyykky on erinomainen valinta alemman rungon työskentelyyn, varsinkin jos paino selässäsi, kuten barbell-kyykkyissä, on hankalaa tai epämukavaa. Painon pitäminen edessä ja lähellä kehoa auttaa pitämään vartalon pystyasennossa, kun kyykytät alas, suojaat selkänojaa ja polvia.

1. Pidä käsipainoa tai kettlebelliä sarvien (kuten kuvassa) lähellä kehoa, kyynärpäät alas. Aseta jalat lantioleveydelle toisistaan, vaikka olisit vapaasti säätävä jalka-asentoasi, jos se on epämiellyttävää tai rasittaa polviasi.
2. Pyöritä, pidä paino lähellä rintakehää, mene niin alhaiseksi kuin mahdollista ja tuo kyynärpäät polvien sisäpuolelle.
3. Pidä vartalo pystyasennossa ja abs.
4. Paina taaksepäin, puristamalla glutes. Vältä polvien lukitsemista liikkeen yläosassa.
5. Toista 1–3 sarjaa 8-12 toistoa.

Seuraava harjoitus: Goblet Squat with Rotation

10

Goblet Squat kanssa kierto

Lisäyspuristin ja kierto perinteiseen harjanneen kyykkyyn on erinomainen tapa lisätä harjoituksen voimakkuutta ja nostaa sykettäsi. Varmista, että käännät molemmille jaloille, kun pyörität toiselle puolelle, jotta polvet eivät muutu.

1. Pidä käsipainoa tai kettlebelliä sarvien vieressä (kuten kuvassa) rinnassa, jalat leveä.
2. Laske kyykkyyn, tuomalla kyynärpäät reiden sisäpuolelle tai niin alhaiseksi kuin voit.
3. Varmista, että lähetät lantiot takaisin ja pidät polvet menemästä liian kauas varpaista.
4. Kun seisot ylös, ota paino yläpuolelle ja käännä oikealle kääntämällä molempia jalkoja.
5. Pienennä ja toista vasemmalla, täydentää 1-3 sarjaa 8-16 toistoa, vuorotellen.